軽めのランニング再開 30歳からはじめたランニングログ 2012CW47

      2012/11/30

ランニング再開です。

今週のRUN

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  • 出走回数: 4回
  • 総走行距離 / 平均距離1日 / 1RUN : 19.68 km / 2.81 km/day / 4.92 km/RUN
  • 平均ペース: 6’12” /km
  • 平均消費カロリー1日 / 1RUN : 154 kcal/day / 270 kcal/RUN
  • 平均歩数 (RUN以外も含む) : 9,602 歩/day

膝はまだちょっと痛かったりもするんですが、風邪は治ったので火曜日から軽めのランニングを再開しました。

バリバリ走れてた月初めと比較すると、距離はちょっと短めですが、ペースは元に戻ってきました。

膝の痛みはというと、走った直後こそちょっと痛むものの、他は走ってなかった頃とそんなに変わらない感じです。というかむしろちょっとよくなってきてる気もしてて、よくわからないです。

もう少し軽めのランニングを続けてみて、ひどくなるようだったら考えます。

筋トレ

  • 腹筋の総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 220 回 / 31 (20 〜 40) 回/day
  • 腕立ての総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 220 回 / 31 (20 〜 40 ) 回/day
  • スクワットの総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 330 回 / 47 (30 〜 60 ) 回/day

走る前は必ず筋トレすることにしてるので、ランニング再開した方が回数増えますね。逆に走らないとダラけてしまうので、筋トレするタイミングも失いがちです。

食事

今週の「美味しい」です。

IMG 3215

朝時間がないときはシリアル、てのをはじめてみました。

牛乳あんまり好きじゃないんですが、これなら美味しくいただけます。

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アップルパイ。ランニング再開したので、おやつもガシガシ食べられます。

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冷凍のチャーハン。

レンジでチンするだけなんですが、けっこう美味しいです。

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しいたけ。焼いて醤油垂らしただけなのに超美味。

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イカ刺し。大好物。

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締めのお茶漬け。

  • コーヒー (最小 〜 最大) : 3.1 杯/day (2 〜 5 杯)
  • ビール (最小 〜 最大) : 0.9 杯/day (0 〜 2 杯)

コーヒー飲み過ぎですね。2杯くらいに抑えたいところです。

ビールはもう少し飲んでもよさそうです。

カロリーと体重

IMG 3254

  • 平均摂取カロリー (摂取 – 消費) : 1,851 (1,697) kcal
  • 朝: 425 kcal
  • 昼: 637 kcal
  • 夜: 648 kcal
  • おやつ: 198 kcal

最近は夕方走って風呂入って、晩ごはんはビール飲みながらつまみを少々、てパターンが多いので、夜少なめですね。

でも食べないと体力つかないので、朝と昼はもう少し食べてもいいかもしれません。

  • 平均体重 (最小 〜 最大) : 52.6 (52.2 〜 53.2) kg
  • 平均体脂肪 (最小 〜 最大) : 14.0 (13.1 〜 14.6) %

ランニング再開で少し減量です。もうちょい絞りつつも、筋肉つけたいところです。

睡眠

  • 平均睡眠時間 (最小 〜 最大) : 7時間54分 (6時間21分 〜 9時間21分)
  • 起床時刻 (早い 〜 遅い) : 6:36 (5:03 〜 8:47)
  • 平均就寝時刻 (早い 〜 遅い): 22:42 (21:31 〜 24:40)

ちょっとだけ改善できたかな、て感じですが、まだまだ寝過ぎです。特に週の後半に寝過ぎてしまいます。

それにしても今週は4時起き1回もなかったのか。来週は頑張ろう。

まとめと目標

来週の目標は、

  • 引き続きリハビリラン。5 km/day。
  • 朝と昼、しっかり食べる。
  • 平均7時間半睡眠。日付が変わるまで起きてる日を作らないようにする。

てわけで、今日のランニング行ってきまーす。

 -RUN

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