5kmからの加速 30歳からはじめたランニングログ 2012CW49

   

毎日走って48km。よく走ったなあー。

『週刊こーた』同様、このランニングログも「土〜金」でまとめてくことにします。

先週分と1日かぶってしまいますが、7日間でまとめます。この方が自分的にはわかりやすいです。というわけで2012年12月1日〜7日のランニングログです。

今週のRUN

20121208071551

  • 出走回数: 7回
  • 総走行距離 / 平均距離1日 (=1RUN) : 48.19 km / 6.88 km/day
  • 平均ペース: 6’04” /km
  • 平均消費カロリー1日 (=1RUN) : 379 kcal/day
  • 平均歩数 (RUN以外も含む) : 12,357 歩/day

1週間毎日走りました!久しぶりです。全部5km以上で総走行距離48km。体調も良いし痛みもなく絶好調です。

整体にも週2くらいのペースで通っています。たくさん走っても壊れないのは、整体の効果が出てきてるのかなと思っています。メンテナンス大事です。

メインコースの変更

これまでは5.5kmくらいのコースを主に走っていたのですが、最近はちょっと変更して、7.5kmほどのコースをメインにしています。

これまでは5km30分切るペースで走ることを目標にしてきたのですが、最近これはけっこう余裕でクリアできるようになってきたので、じゃあもうちょっと長く走ってみようかな、というのが次の目標です。

長くなってもペースが落ちないように、というより後半ペースアップできるように、5km過ぎからのペースアップを意識しています。

後半加速するためには前半温存しないといけないわけなんですが、これがけっこう大変です。走りはじめは疲労もそんなにないので、気を抜くとすぐペースアップしてしまいます。抑える方が難しいんですね。

アプリのガイドを頼りに、スピードが上がりすぎないことに全神経を集中させながら走っています。逆に抑えすぎちゃうこともあるのですが、全体のペースはここのところほぼ一定をキープできています。もうしばらく続けて、はやくコツをつかみたいところです。

1週間ほど続けてみて、後半加速する方が精神的にも体力的にも楽だなあ、というのが率直な感想です。

前半はゆっくりめでいいので、最初っから頑張ろうと思ってるより全然気が楽です。てか最初っから気合い入れてると、後半疲れちゃうんですよね。前半溜めて後半頑張る方が、走り終わったときの「走った感」が断然大きいです。気分が爽やかだからか、身体の疲れも抑えらてるように感じます。

今年いっぱいはこのペースを守ることを目標に走ってこうと思っています。

筋トレ

  • 腹筋の総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 220 回 / 31 (20 〜 40) 回/day
  • 腕立ての総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 230 回 / 33 (20 〜 40 ) 回/day
  • スクワットの総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 330 回 / 47 (30 〜 60 ) 回/day

整体の先生に「筋トレをしましょう」と言われました。故障しないための土台作りです。回数増やそうかなあ。

ランニング始める前に比べたら、多少は疲れにくくなったりしてて、少しはマシになってるかなあと思ってるんですが……。

食事

今週の美味しかった食事はこちら。

IMG 3284

あんこう鍋。初めて?かな。美味い、とはいえ骨とかけっこうめんどくさかったです。

IMG 3295

ハム!肉厚でした。

IMG 3299

今川焼。

今川焼と大判焼の違いて何なんだろ?ちょっと調べてみました。

「今川焼き」の名称は、江戸時代中期の安永年間に、江戸・神田「今川橋(今川善右衛門が架橋)」近くの店からこの種の焼き菓子が売り出されたことによる。この商品が評判になったため、今川焼きという商品名が一般名詞化して広がった。

しかし、全国に広がったがこの今川焼きの名称は全国的なものとはならず地方や店によって違う名称が付けられた。地域によって特定の名称以外は使用されていなかったり、人によって違う場合もある。形状や焼き方を名称とする事もある

via: 今川焼き – Wikipedia

なんだ違いはないのか。

  • コーヒー (最小 〜 最大) : 1.9 杯/day (1 〜 3 杯)
  • ビール (最小 〜 最大) : 1.7 杯/day (0 〜 5 杯)

ちょっとビール飲み過ぎました。控えよう。

カロリーと体重

  • 平均摂取カロリー (摂取 – 消費) : 2,133 (1,754) kcal
  • 朝: 491 kcal
  • 昼: 681 kcal
  • 夜: 923 kcal
  • おやつ: 162 kcal

たくさん走ってるので、たくさん食べてもだいじょぶです。健康的。

IMG 3304

  • 平均体重 (最小 〜 最大) : 52.0 (51.8 〜 53.0) kg
  • 平均体脂肪 (最小 〜 最大) : 14.5 (13.3 〜 15.2) %

年内の目標だった52kgに到達です。しばらくはこれ維持しつつ、体脂肪落としていきたいです。

睡眠

  • 平均睡眠時間 (最小 〜 最大) : 8時間0分 (6時間8分 〜 9時間31分)
  • 起床時刻 (早い 〜 遅い) : 6:09 (4:14 〜 7:22)
  • 平均就寝時刻 (早い 〜 遅い): 22:10 (21:22 〜 23:53)

先週よりはマシになりましたが、あいかわらず週末は寝すぎてしまいます。来週は7時間台でまとめたいです。

まとめと目標

改善すべきは睡眠だけですね。他はほとんど理想的なので、これを維持してくことが目標です。

当面気になっているのは、7kmランを続けることで、じわじわと疲れが溜まってくるのかこないのか。とりあえずいける限りはやってみようと思ています。来週もがむばります。

 -RUN

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