月間100&年間400km到達 30歳からはじめたランニングログ 2012CW50・51

      2012/12/30

先週サボってしまったので2週分をまとめて。2012年12月8〜21日のランニングログです。

他のエントリでも書きましたが、瞑想背筋を始めてみました。

先週 (CW50) 試験的にやってみて、今週 (CW51) から本格的に始めています。瞑想については本も読みましたので、近々紹介したいです。

今週のRUN

2012122255108

  • 出走回数: 6 & 5 回
  • 総走行距離 / 平均距離1日 / 1RUN : 38.74 & 33.17 km / 5.53 & 4.74 km/day / 6.46 & 6.63 km/RUN
  • 平均ペース: 5’59” & 5’46” /km
  • 平均消費カロリー1日 / 1RUN : 306 & 263 kcal/day / 357 & 368 kcal/RUN
  • 平均歩数 (RUN以外も含む) : 9,173 & 11,140 歩/day

週40〜45km走るのが目標なのですが、最近は寒くてついついサボりがちで、なかなか達成できません。走り始めるとそんなに気にならないんですけどね、出るまでがしんどいです。

ペースが早くなりすぎているので、気をつけないと。無理しすぎるとすぐ故障してしまいます。

今週の前半で、今月の月間100km & 年間400kmを達成しました!ランニングをはじめたのが9月からなので、毎月100kmのペースで走れてることになります。

ひそかに目標としていた年間500kmはちょっと厳しくなってきちゃいましたが、あと1週間ちょっとでどこまで迫れるか、がんばりどころです。

筋トレ

  • 腹筋の総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 240 & 200 回 / 34 & 29 (0 〜 40) 回/day
  • 腕立ての総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 220 & 200 回 / 31 & 29 (0 〜 40 ) 回/day
  • スクワットの総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 390 & 300 回 / 56 & 43 (0 〜 60 ) 回/day
  • 背筋の総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 110 回 / 16 (0 〜 20) 回/day
  • 瞑想 : 15分 x 3セット

通っている整体で教わった背筋を、今週から取り入れました。かなり効きます。最近は慣れてきたものの、始めてから1日2日はちょっと筋肉痛気味でした。今までいかに背筋使ってなかったかがよくわかります。

肩こり解消へ!自宅で簡単にできる正しい背筋のやり方

瞑想は1日おきくらいのペースでやっています。ほんとは毎日やりたいところですが、けっこうな集中力を要するので、なかなかうまく時間をとれません。それでもやるとかなりすっきりします。

食事

2週分なので多めです。

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大好物のうなぎ。あまりに美味しかったのでエントリも書いちゃいました。

浅草つるやのうな重を弁当で食す!

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さわやか朝食。

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ねじねじ揚げパン。たまに無性に食べたくなります。

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冬は中華まんが美味しいです。

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豚の生姜焼き。間違いない。

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新宿のラーメン屋さんです。詳細はいずれ。

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おでんに焼き鳥。これでもお昼ごはん。

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かにしゃぶ。

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そして出汁で、しめの雑炊。かに自体はイマイチでしたが、この雑炊は絶品でした。

  • コーヒー (最小 〜 最大) : 2.1 & 2.3 杯/day (1 〜 3 杯)
  • ビール (最小 〜 最大) : 1.0 & 0.6 杯/day (0 〜 2 杯)

ここのところビールは控えめです。

カロリーと体重

  • 平均摂取カロリー (摂取 – 消費) : 2,074 & 1,979 (1,769 & 1,716) kcal
  • 朝: 451 & 478 kcal
  • 昼: 777 & 726 kcal
  • 夜: 841 & 769 kcal
  • おやつ: 34 & 21 kcal

適量をキープ。これくらい食べたらこれくらいのカロリーかな、という感覚がだいぶ身についてきました。

IMG 3387

  • 平均体重 (最小 〜 最大) : 52.0 (51.4 〜 53.0) kg
  • 平均体脂肪 (最小 〜 最大) : 13.6 (12.8 〜 15.2) %

52kgが現状では適正体重かなと思っています。しばらくキープしつつ体脂肪を減らしたいところです。ほんとにちょっとずつですが、徐々に減らせてるっぽいです。

睡眠

  • 平均睡眠時間 (最小 〜 最大) : 8時間26分 & 7時間53分 (6時間58分 〜 9時間40分)
  • 起床時刻 (早い 〜 遅い) : 6:29 & 7:08 (4:24 〜 9:31)
  • 平均就寝時刻 (早い 〜 遅い): 22:03 & 23:15 (21:26 〜 25:32)

睡眠時間はちょっと短くなってきましたが、今週はけっこう夜更かししてしまった日が多くて生活のリズムが安定しませんでした。

リズムよく生活して、7時間半くらいの睡眠時間が理想かなと思っています。

まとめと目標

来週 (CW52) の目標です。

  • 40 km以上走る
  • 7時間半睡眠

2012年最後の1週間、しっかり過ごします。

 -RUN

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今週はランニングお休みです。

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