500km到達&10km走1時間切り 30歳からはじめたランニングログ 2013CW4&5

      2013/02/09

2013年1月19〜25日 (CW4), 1月26日〜2月1日 (CW5)のランニングログ。最近2週まとめてがデフォルトになっちゃってるなあ。

今週のRUN

2013020385436

  • 出走回数: 6 & 4 回
  • 総走行距離 / 平均距離1日 / 1RUN : 43.63 & 29.49 km / 6.23 & 4.21 km/day / 7.27 & 7.37 km/RUN
  • 平均ペース: 6’10” & 6’03” /km
  • 平均消費カロリー1日 / 1RUN : 342 & 231 kcal/day / 399 & 404 kcal/RUN
  • 平均歩数 (RUN以外も含む) : 10,884 & 9,684 歩/day

1月の前半はだいぶサボってしまったので、それを取り戻すべく、というわけでもないが後半はたくさん走った。なんとか月間100kmも達成。

IMG 3485

総走行距離は500kmを越えた。これもホントは1月の頭には達成していたかったわけだが、まあコツコツ走っていくしかない。

それにしてもランニング始めた頃は500kmなんて夢のまた夢、想像すらしてなかったなあ。ランニング開始から4ヶ月半で500km。多いのか少ないのかはよくわからないが、とにかくよく続いてるなあと思う。

ちなみに500kmというと、僕が住んでる東京からだと京都くらいまでの距離らしい。けっこう遠くまで行ったなあと思う反面、4ヶ月間走りつづけてもまだそんなもんか、とも思う。改めて地球はデカイと思う。

IMG 3487

この2週間はそれぞれ1度ずつ、10kmランにも挑戦。はじめて1時間を切ることも出来た。せっかくなので、ラップとペースを書いておこう。

2013年1月23日 10.35 km

  1. 6:19 6’19″/km
  2. 11:59 5’39″/km
  3. 17:28 5’29″/km
  4. 23:55 6’27″/km
  5. 29:47 5’51″/km
  6. 35:29 5’42″/km
  7. 41:03 5’33″/km
  8. 46:59 5’56″/km
  9. 52:25 5’25″/km
  10. 58:01 5’36″/km

4kmのあたりでちょっと休んだが、それ以外はだいたい5分半前後のペース。後半もバテずに走りきることができた。

2013年1月30日 12.65 km

  1. 5:52 5’52″/km
  2. 11:56 6’04″/km
  3. 17:09 5’12″/km
  4. 22:47 5’37″/km
  5. 30:40 7’53″/km
  6. 36:22 5’42″/km
  7. 42:04 5’42″/km
  8. 47:50 5’45″/km
  9. 53:22 5’32″/km
  10. 59:19 5’57″/km
  11. 1:05:22 6’02″/km
  12. 1:10:48 5’25″/km

12km以上走ったのは2度目。こっちも5kmあたりでちょっと休んで (信号待ちだった)、 あとはだいたい6分以内で走れている。

このペースなら15kmくらいまではいけるかなあ、と思っている。

今度は、キロ6分半くらいのペースでどれくらいの距離を走れるのか、てのを試したいところ。

どちらとも、走った後も疲れはそれほど溜まらなかった。着実に地力がついてきていることを実感。

筋トレ

  • 腹筋の総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 220 & 240 回 / 31 & 34 (0 〜 40) 回/day
  • 腕立ての総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 220 & 240 回 / 31 & 34 (0 〜 40 ) 回/day
  • スクワットの総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 330 & 360 回 / 47 & 51 (0 〜 60) 回/day
  • 背筋の総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 220 & 240 回 / 31 & 34 (0 〜 40) 回/day
  • 瞑想 (15分) : 5 & 3 セット

最近はストレッチやインナーマッスルを鍛えることが大事だなあと思うようになってきている。良い方法を学ばなければ。

食事

IMG 3483

トマト煮。

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チーズ。

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シーフードカレー。

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あごだしラーメン。

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麻婆豆腐。

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ムニエル的な。

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ほうれん草。鍋で。

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生姜焼き。

  • コーヒー (最小 〜 最大) : 2.1 & 2.1 杯/day (1 〜 4 杯)
  • ビール (最小 〜 最大) : 0.1 & 0.4 杯/day (0 〜 2 杯)

カロリーと体重

IMG 3511

  • 平均摂取カロリー (摂取 – 消費) : 2,042 & 2,082 (1,701 & 1,851) kcal
  • 朝: 482 & 510 kcal
  • 昼: 654 & 695 kcal
  • 夜: 842 & 875 kcal
  • おやつ: 151 & 12 kcal

ちょっと食べ過ぎ。

  • 平均体重 (最小 〜 最大) : 52.3 & 52.6 (51.6 〜 53.2) kg
  • 平均体脂肪 (最小 〜 最大) : 13.5 & 13.7 (13.0 〜 14.8) %

体重もジワッと増えてきたので気をつけないと。

睡眠

  • 平均睡眠時間 (最小 〜 最大) : 8時間33分 & 8時間21分 (6時間48分 〜 10時間20分)
  • 起床時刻 (早い 〜 遅い) : 6:41 & 7:06 (4:21 〜 9:10)
  • 平均就寝時刻 (早い 〜 遅い): 22:09 & 22:45 (21:02 〜 25:06)

相変わらず寝過ぎな上に、夜型になってきてしまっている。とても危険な兆候。朝型に戻して、しっかりと自分のペースを維持したいところ。

まとめと目標

早寝早起きでマイペースを維持!

 -RUN

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