15kmの壁 30歳からはじめたランニングログ 2013CW11&12

      2013/04/04

2013年3月9〜15日 (CW11), 16〜22日 (CW12) のランニング振り返り。またまたサボっちゃったので2週分。

今週のRUN

2013032464708

  • 出走回数: 4 & 4 回
  • 総走行距離 / 平均距離1日 / 1RUN : 24.90 & 31.72 km / 3.56 & 4.53 km/day / 6.23 & 7.93 km/RUN
  • 平均ペース: 6’06” & 6’21” /km
  • 平均消費カロリー1日 / 1RUN : 195 & 247 kcal/day / 342 & 432 kcal/RUN
  • 平均歩数 (RUN以外も含む) : 7,345 & 10,241 歩/day

総走行距離は700kmに到達。

IMG 3657

現時点では750kmまで伸びた。Nikeのアプリが計算間違いを起こしてて、表示上は730kmくらいになっているのだが、ほっとけば直るんだろうか?

3/16には16kmランを敢行。15km以上走ったのはたしか2度目だ。せっかくなのでラップを残しておこう。

  1. 1km 6:12 – 6’12″/km
  2. 2km 12:02 -0:23 5’49″/km
  3. 3km 20:01 +2:09 7’59″/km
  4. 4km 26:11 -1:49 6’10″/km
  5. 5km 31:48 -0:33 5’36″/km
  6. 6km 37:27 +0:01 5’38″/km
  7. 7km 45:40 +2:33 8’12″/km
  8. 8km 51:32 -2:20 5’51″/km
  9. 9km 58:09 +0:45 6’37″/km
  10. 10km 1:04:08 -0:38 5’58″/km
  11. 11km 1:09:11 -0:55 5’03″/km
  12. 12km 1:15:58 +1:43 6’46″/km
  13. 13km 1:21:28 -1:16 5’30″/km
  14. 14km 1:27:40 +0:41 6’12″/km
  15. 15km 1:34:03 +0:10 6’22″/km

途中写真撮ったりして遅くなってるところもあるが、全体的になかなか良いペースで回って来れたと思う。

11kmで最速ラップを出せたのも大きな収穫で、自信に繋がる。

でも10km以上はまだまだ未知の領域だなあ、てことも痛感した。

特に15km近くなってからはどっと疲れが出て、かなりしんどい。当面は15kmが僕にとっての「壁」。

これからは10km以上の「長距離走」の頻度をもう少し増やして、慣れていきたいところだ。

筋トレ

  • 腹筋の総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 240 & 220 回 / 34 & 31 (20 〜 40) 回/day
  • 腕立ての総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 240 & 220 回 / 34 & 31 (20 〜 40) 回/day
  • スクワットの総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 540 & 495 回 / 77 & 71 (45 〜 90) 回/day
  • 背筋の総回数 / 1日平均 (最小 〜 最大) : 240 & 220 回 / 34 & 31 (20 〜 40) 回/day
  • 瞑想 (15分) : 7 & 5 セット

記録にはないけど、ストレッチの時間も徐々に増やしている。筋肉の量も大事だけど、これからは質も高めていきたい。

瞑想は始めてから100日が経過。

IMG 3707

そのうちやってる日は6割くらい。まあまあかなあ。いまだにあんまり慣れないのは、やったりやらなかったり、やる時間も一定じゃないからだろうか。

ホントは朝やりたいんだけど、最近は花粉症がひどくてサボりがち。朝はなぜだか特に症状がひどいからなあ。困りものだ。

もう少し試行錯誤してみようと思う。

食事

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「銀のさら」をデリバリ。

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近所のケーキ屋さん「季の葩<ときのは>」のパイシュー。

IMG 3683

渋谷のドイツビール屋さん「ツムビアホフ」で、大学の同級生と飲み会。卒業お祝いしてもらいました。

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おぎのやの釜めし。

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ネギ焼き。あま〜い。

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春野菜おいしい。

  • コーヒー (最小 〜 最大) : 1.6 & 1.9 杯/day (1 〜 3 杯)
  • ビール (最小 〜 最大) : 0.3 & 1.6 杯/day (0 〜 6 杯)

飲み会が楽しすぎて、飲み過ぎてしまった。

カロリーと体重

IMG 3706

  • 平均摂取カロリー (摂取 – 消費) : 2,066 & 2,179 (1,870 & 1,932) kcal
  • 朝: 509 & 479 kcal
  • 昼: 711 & 772 kcal
  • 夜: 826 & 994 kcal
  • おやつ: 70 & 15 kcal
  • 平均体重 (最小 〜 最大) : 52.8 & 53.1 (52.0 〜 54.6) kg
  • 平均体脂肪 (最小 〜 最大) : 14.2 & 13.8 (11.6 〜 15.4) %

食べ過ぎ注意。そろそろ本気で気をつけないとまずい。

睡眠

  • 平均睡眠時間 (最小 〜 最大) : 8時間32分 & 8時間14分 (6時間52分 〜 10時間16分)
  • 起床時刻 (早い 〜 遅い) : 6:51 & 7:21 (4:53 〜 12:40)
  • 平均就寝時刻 (早い 〜 遅い): 22:18 & 23:06 (21:04 〜 29:48)

飲み会が楽しすぎて、久しぶりに「オール」してしまった。さすがにキツい。立て直さねば。

まとめと目標

長距離ランやら飲み会やらで無理が祟ったのか、ちょっと体調を崩し気味。花粉症もしんどいし、しばらくは安静にしてリズムを取り戻そう。

 -RUN

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